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    【超完整資訊】,運動後肌肉痠痛怎麼辦?85%人都不知道如何舒緩

    Last Updated on 2021 年 9 月 9 日 by style22112

    肌肉痠痛舒緩

    只要是人,都曾在某個時間點經歷過肌肉不適感,因為身體的多數部位都有肌肉組織,這種酸痛幾乎可以在任何地方感受到;然而,肌肉酸痛並沒有單一的原因,雖然肌肉痠痛常見於過度運動或是組織受傷,但對於長期的痠痛還是有其他原因。

    肌肉痠痛舒緩

    85%以上的人都不知道運動後肌肉痠痛怎麼辦,在這邊我將會整理一篇打破對於肌肉痠痛的迷思,以及如何舒緩痠痛,趕緊分享給身邊愛運動的朋友吧~

    常見的肌肉痠痛原因

    肌肉痠痛

    肌肉不舒服的原因百百種,最常發生不外乎就是肌肉組織受損、緊張或是壓力造成的,重複進行同樣的動作會造成我們所謂的運動過度,這也會導致肌肉痠。

    在進行某些運動或是鍛鍊前沒有熱身的話,會增加肌肉拉傷和扭傷的風險,以及長期處於在姿勢不正確的狀態下,這會對肌肉施加不必要的壓力。

    壓力造成

    壓力造成肌肉痠痛

    壓力是生活中的自然生理和心理反應,每個人時不時都在表達壓力,從家人對自己的期望,老闆給自己的新任務,或是明天要考哪個科目,這些都是壓力來源。

    以上舉的例子都屬於良好壓力來源,當遇到壓力時,自己的身體會透過釋放荷爾蒙來應對壓力,荷爾蒙會增加身體的心率和呼吸頻率,並使身體肌肉做好萬全的應對。

    壓力來源

    壓力來臨時,肌肉會以緊繃的模式來保護組織避免受損;當人們在悠閒的情況下,肌肉會處於放鬆狀態。假使一直長期處於壓力之下,肌肉沒有得到適當的休息,緊繃的肌肉可能會導致頭痛、背痛、肩痛或是其他身體含有肌肉組織部位。

    隨著時間的逝去,如果不即早尋求解決方式,這將會影響身體的健康。

    姿勢不正確

    坐姿不正確

    在沒有支撐的姿勢會造成脊椎的負荷,從而導致下背部組織的負擔。因此,背部肌肉、椎間盤以及關節可能會超出其承受的極限,然而造成酸痛。例如:

    • 長時間駝背的久站或是久坐,會導致血液不循環,最終身軀會變得僵硬,演變成部分區域的肌肉變得緊繃或是酸痛。
    • 無支撐的坐姿會使脊椎向前彎曲,隨著時間的推移,會給下部椎間盤帶來負擔,然而導致追間盤突出,當壓到神經系統時會有著局部肌肉不適感。
    • 長時間坐在椅子上使用筆電或是趴著念書,會造成下背部和臀部過度伸展,這也會改變下脊柱曲線的型態。

    過度運動

    運動後肌肉痠痛

    運動後造成的肌肉酸痛我們稱之為延遲性肌肉痠痛(DOMS),當長時間的運動或是增加訓練強度時,會發生運動之後的肌肉痠痛。肌肉組織的活動量比以往更多時,會對肌肉纖維造成損傷,然而就會有肌肉痠痠的感覺。以下會詳細介紹關於DOMS的描述。

    DOMS

    很多人久久才運動一次,然後要運動的時候,在給他來個好幾個小時,運動完的隔天身體疲憊又全身痠痛的話,就代表自己運動過度啦~鍛鍊後帶來的痠痛感,可能對一些人來說是良好的感覺,表示自己有在運動。

    運動後帶來的痠痛,通常只要過一兩天,痠痛感覺就會慢慢消失,假使持續一周還在不舒服的話,表明著運動時你把自己逼得太緊囉~

    營養不足

    營養不足

    缺少身體必要的營養會讓肌肉有著不舒服的狀態,均衡飲食並服用維生素食品有助於降低與營養相關的肌肉酸痛風險。

    缺乏一些維生素或是礦物質的成分會引起疼痛,例如在2009年「American Family Physician」上發表的一篇文章中描述,缺少維生素D(牛奶、魚及陽光)會導致肌肉無力和各種的肌肉酸痛。缺少「鎂」或是「鈉」過少會導致疲勞、身體虛弱和肌肉痙攣。如果「鈣」或是「鉀」含量過低的話,也可能會出現各種的肌肉不適。

    脫水

    補充水分

    水分佔人體重量大約60%-70%,水是人們攝取的必要成分,沒有獲得足夠的水分會影響身體的機能運作,脫水會引發肌肉痙攣酸痛,或是關節疼痛。

    如果感覺到口渴、尿少、尿色變深、皮膚乾燥、疲勞……等,這些都表明自己該多補充水分了。與其等到這些症狀出現,不如用手機設個小鬧鐘隨時提醒自己多喝水,無論走到哪裡,習慣隨身攜帶一瓶水,每天補水2000cc有助身體健康

    睡眠不足

    睡眠不足

    在想著明天考試會不會及格,報告交不交得出來,或者是明日趕不趕得上客人交貨日。你有沒有遇過整夜輾轉難眠,然後隔天起床感到全身僵硬和酸痛?或許很多人會責怪自己的床墊,但你有沒有想過,這可能不是睡眠環境所導致的肌肉疼痛。

    睡眠不足

    有時候睡姿不正確也會釀成睡眠不足,研究顯示,睡眠不佳的人會增加肌肉痠痛的發生率,尤其是患有慢性背痛的患者較難有健康的睡眠品質。

    睡眠品質與各種的疼痛都存有關聯,睡在錯誤的位置或是睡在糟糕的床墊上不一定是罪魁禍首,但是不足的睡眠會增加患上痛苦慢性疾病的風險。

    病毒感染

    感染疾病

    當人被病毒感染時,身體會發出免疫反應以幫助抵抗病毒入侵,而這時的免疫系統反應會導致全身肌肉酸痛甚至無力,這種徵兆是個好現象,代表著自己的免疫系統正在跟病毒幹架,身體正在做它應該做的事情來幫助你的身體好轉。

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      肌肉痠痛和肌肉拉傷如何區別?

      運動肌肉拉傷

      肌肉拉傷

      當肌肉拉伸超出可承受範圍或是撕裂時,就會發生肌肉拉傷造成疼痛。會發生這種情形,通常是肌肉過度使用所造成的。拉傷可能會發生任何含有肌肉組織的部位,最常見於下背部、頸部、肩部及大小腿後側的肌肉。

      拉傷所引起的疼痛會限制肌肉群的發展活動,輕度拉傷可以使用冰敷或熱敷來減緩疼痛,嚴重的話則要盡快就醫。

      運動肌肉痠痛

      肌肉酸痛

      肌肉痠痛通常在運動後24-72小時會出現,肌肉會感覺到疲倦或是灼熱感,休息時會有輕微的沉悶和緊繃的感覺。透過輕微拉伸肌肉可以幫助減輕痠痛;在經歷痠痛的期間,可以考慮進行交替訓練,以便讓肌肉更快進行恢復,同時加強其他部位的肌肉。

      運動肌肉痠痛區分

      急性肌肉痠痛是什麼?

      急性肌肉痠痛

      在運動期間或是鍛鍊後,立即感覺到疼痛的症狀,我們稱之為「急性肌肉痠痛」。急性肌肉痠痛是指在鍛鍊過程中,由於乳酸快速產生無法馬上代謝掉而造成肌肉僵硬灼熱現象,通常會在停止動作後,痠痛感會慢慢消失。

      假使在運動過程中或是運動後出現疼痛,這絕對不是正常現象。如果出現不舒服的感覺,則代表該運動姿勢或行為已存在問題;身體已經發出疼痛信號的話,我們應該在肌肉或是關節受傷之前立即停止該項運動。

      延遲性肌肉痠痛是什麼?

      DOMS

      延遲性肌肉痠痛(DOMS)是指在激烈運動一兩天後,會感覺到肌肉疼痛和僵硬。DOMS最主要的症狀通常是在肌肉被拉伸、收縮或是受到壓力時才會感到疼痛,但是在休息狀態下不會感覺到。

      在高強度運動下,曾經很多人認為造成DOMS的原因是乳酸堆積,其實這是錯誤的觀念,肌肉纖維出現微小撕裂才是最為正確的說法,然而身體會透過發炎方式來應對這種損傷,之後就會出現疼痛。

      痠痛期間還可以運動嗎?

      伸展運動

      如果肌肉在痠痛期間還能繼續運動嗎?相信這是許多人會想問的問題,答案是可以的。在某些狀況下,伸展和步行等積極的恢復運動是可以對肌肉痠痛有幫助的,但是最終是否繼續鍛鍊就要取決於個人的痠痛和症狀的嚴重程度。

      騎單車

      只要不是超出肌肉負荷的輕度運動,例如:騎腳踏車。輕鬆的活動都會有助於更快從痠痛中恢復。肌肉需要時間來恢復和生長,很多人會認為肌肉累了就該休息個2到3天,然後休息完再用力鍛鍊好幾個小時,其實這樣容易造成肌肉的負擔。

      深蹲

      我們可以預先計畫好例行運動表單,例如:今天做深蹲,隔天做弓步訓練,接著後天做伏地挺身。在肌肉痠痛時每天分開做一些簡單的動作,你會看到更好的效果。

      肌肉痠痛迷思

      肌肉痠痛的迷思

      你有沒有經歷過運動完後的三天裡,肌肉正在對身體發出痠痛訊號呢?有很多人普遍的誤解,認為運動之後引起的肌肉酸痛是無法避免的,感覺自己運動越久肌肉越痠越有效?

      對許多人來說,有痠痛代表是一個鍛鍊的指標。在短期的話當然是有益處的,假使痠痛處於長期的話就會產生不利的影響。還是有很多人對於肌肉痠痛這塊的迷思有很多不了解的地方,讓我來舉例以下的例子吧!

      迷思一:肌肉痠痛時,不應繼續鍛鍊

      鍛鍊身體

      當我們身體痠痛時,不想再運動了,有些人則會說繼續鍛鍊痠痛的肌肉是反效果的,這樣會阻礙肌肉的組織恢復。答案是錯的,我們應該繼續動起來,只是在鍛鍊上,我們應該把難度降低。

      研究顯示,未完全恢復的肌肉部位修復,不會因其他額外的部位鍛鍊造成負面影響,也就是說假使今天痠的地方是腿部,那麼我們可以鍛鍊腿部以外的部位,我們不能因為一個地方的痠痛而停止其他肌肉的鍛鍊。

      迷思二:過於肥胖的人才有DOMS

      DOMS

      不是只有肥胖不健康的人運動才會有DOMS(延遲性肌肉痠痛)的症狀,即使是健康的人,如缺乏運動的話,一下子運動過量,造成身體無法即時習慣的情況下,也是有機會產生DOMS。

      迷思三:DOMS是由乳酸堆積造成

      乳酸堆積

      很多人運動後所產生的DOMS都會怪罪於是乳酸堆積造成的,在這邊我要為乳酸堆積澄清,它是無辜的,在1983年的時候,科學家有對一些志願者在跑步機上做一些關於血液乳酸濃度實驗。

      最終結果顯示,乳酸與運動引起的延遲性肌肉痠痛是沒有任何關係的,真正的凶手只有一個(指),那就是肌肉組織出現的微小撕裂所導致的肌肉酸痛。在前幾次的鍛鍊後,你的身體會慢慢做調整;運動得越多,我們的肌肉就會逐漸習慣於當下的狀態,然後感覺到的酸痛就會越少。

      迷思四:肌肉纖維損傷代表是壞事

      肌肉損傷

      在這邊我們分析的是關於延遲性肌肉痠痛的迷思,鍛鍊後引起得痠痛是由於纖維損傷導致的,每位新手運動的人,勢必都會經歷過DOMS,在某種程度上的痠痛似乎是必要的。

      肌肉纖維損傷其實透過身體自我修復後,肌肉會比以前更為扎實。我們需要一些肌肉損傷來刺激蛋白質的生產和肌肉的生長,想要練得更為強壯,DOMS這條路必定是會走過的

      迷思五:沒有痠痛代表鍛鍊不足

      運動不足

      另一個經常被人誤認為的謬論,沒有感覺到痠痛不太表身體沒有痠痛,事實上,有時常運動的人已經習慣了那種感覺,只是症狀並不明顯罷了。

      運動後肌肉痠痛怎麼辦

      熱敷或冰敷來舒緩不適

      熱敷

      如果是急性的損傷,或者看見肌肉腫脹,請用冰袋包裹在毛巾中,並將其放在痠痛的肌肉上約15分鐘,如果沒有任何的外傷,只是因為運動後而感到的痠痛,可以改用熱敷袋,放在該部位15分鐘促進血液循環。

      適時補充水分

      補充水分

      假使我們脫水的話,DOMS就會對我們身體產生更大的影響,缺乏水分會造成肌肉被輸送的營養速度變慢,然而會有肌肉痠痛和痙攣的症狀。在運動前、中、後,補充足夠的水分可以幫助肌肉恢復和生長。

      運動之所以要喝水,是因為肌肉需要更多的水來輸送血液,因此我們要確保身體水分充足,補充汗水流失的水分。

      補充蛋白質

      蛋白質

      在訓練前攝取一些蛋白質,蛋白質有助於在運動過程中減少延遲性肌肉痠痛的影響。我們可以在運動後食用富有蛋白質的飲料,有助於肌肉的修復、維持及生長。下面是我的身邊朋友鍛鍊時常飲用的補給品,不僅好喝且沒有任何的負擔。

      補充維生素

      維生素C

      研究證實,維生素C可以有效舒緩肌肉痠痛,在一項研究中,參與者被要求接連好幾天都進行劇烈的離心運動,其中一些的參與者在運動前會先服用維生素C,而其他的人則服用安慰劑。最終發現,服用維生素C的人不能完全消除DOMS,但是可以減輕症狀。

      維生素C可以幫助緩解肌肉痠痛是因為它是一種抗氧化物,抗氧化物會幫助細胞癒合,使其恢復更為快速;總體而言,維生素C是修復肌肉不可或缺的一環。

      肌肉按摩

      按摩

      世界上還有什麼事情是比按摩更為放鬆好好享受的呢?按摩讓人感覺全身舒暢,還可以讓血液流動和緩解炎症來幫助肌肉舒緩痠痛。透過按摩的方式,有效的刺激該痠痛區域,可以為該區帶來新的含氧血液。

      不一定要去店家一對一幫你按摩,我們可以用購買按摩槍的方式為替代,不僅減少預算還可以帶來意想不到的舒緩效果。

      適度輕微伸展

      拉筋

      輕微的拉筋可以增加身體活動範圍來緩解延遲性肌肉痠痛引起的不適。肌肉在運動過程中會收縮,造成肌肉纖維變短,我們可以透過拉筋的方式來拉長肌肉,雖然拉筋沒有修復肌肉的功能,但是至少可以幫助我們舒緩筋的緊繃感並減少運動後帶來的痠痛。

      如何預防運動肌肉痠痛呢?

      預防肌肉痠痛

      想要預防肌肉痠痛?將我以下舉例的點子添加到你的運動清單中,是可以預防或減輕與肌肉相關的疼痛:

      補充水分

      補足飲水

      確保在運動前和運動期間補足水分,肌肉細胞需要透過水來恢復運作,水可以讓液體在我們的身體系統中流動,有助於減輕炎症、排除廢物,並為肌肉帶來所需的營養。所以一整天下來要飲用足夠的水,並在訓練時保持水分,隨身攜帶一瓶水,時不時提醒自己該喝些水囉~

      足夠熱身

      運動前熱身

      做任何運動前,千萬不要忘記熱身!熱身對於良好的鍛鍊和肌肉恢復有非常大的關聯,熱身可以改善血液循環。熱身目的是通過以輕鬆的水平開始鍛鍊並逐漸增強難度,如果在沒有熱身的情況下開始劇烈運動,身體會難以應對高難度的鍛鍊,這會導致肌肉受傷和不必要的疲勞。

      充足睡眠

      充足睡眠

      良好睡眠是預防肌肉痠痛的重要一環,也是讓身體健康的關鍵。人體的生長激素會透過睡眠模式來增強肌肉的增長,我們至少要有7小時的睡眠,才能真正幫助身體從鍛鍊中恢復。

      如果發現自己難以達到良好的睡眠狀態,請嘗試練習由深而緩慢的呼吸,並在睡覺前一小時關閉所有電子相關設備。上述還是無法達到深度睡眠的話,不妨泡個熱水澡,讓自己好好放鬆吧~

      肌肉痠痛飲食

      均衡飲食

      根據美國醫學研究院指出,均衡的飲食提供身體維生素、礦物質和必要的營養素,使肌肉能保持正常的運作,減少肌肉痠痛。嘗試每天攝取五到六份蔬菜及水果,還有一些含有低脂乳製品、蛋白質和電解質的食物。

      電解質是身體用來傳輸和接收神經的礦物質,出汗時電解質會流失;出汗過多或是飲食不當,如果沒有適時的補充(電解質),則會導致肌肉痠痛。會有肌肉不舒服的常見電解質失衡,最主要是缺乏鉀,鉀對於細胞、組織和器官的正常運作以及肌肉收縮極為重要。鉀的來源包括香蕉、豆類、魚、肉和蘇果。

      補充蛋白質

      蛋白質對肌肉來說非常重要,尤其是進行任何的激烈運動,例如舉重。蛋白質有助於修復受損的肌肉,重建肌肉纖維並使其癒合。缺乏蛋白質會導致肌肉痠痛,我們每天應該要多少補充一些蛋白質,例如:雞蛋、牛奶、瘦肉。

      為了肌肉著想,我們必需補足飲水,每天至少喝水兩公升,脫水會讓肌肉感到痠痛,保持水分可以幫助肌肉收縮,可減緩運動後或是其他體力勞動後的不適。

      全麥麵包

      全麥麵包

      不要都不碰碳水化合物,吃些優質碳水化合物有助於在運動期間為身體帶來能量,如:全麥麵包或穀物。全麥麵包會提供一系列的營養素,包括纖維、蛋白質、維生素B、鐵、鋅、鎂和銅。

      在全麥麵包上塗點花生醬,這樣如此簡單的搭配是提供優質碳水化合物和蛋白質的完美選擇,這種的組合有益於減少肌肉蛋白質的分解。

      地瓜

      地瓜

      在運動完後的食物中加點地瓜,你就可以告白惱人的肌肉痠痛了。地瓜是 β 胡蘿蔔素和維生素C的重要來源,可讓你的身體保持健康強壯。

      西瓜

      西瓜

      沒有什麼比在大汗淋漓後咬一口冰涼多汁的西瓜更令人爽快的了。西瓜的成分中含有瓜胺酸,其最主要的功能可以對那些肌肉痠痛舒緩。其天然的糖分還有助於將蛋白質注入肌肉中,高水分含量對於防止肌肉痙攣和脫水至關重要。

      魚類

      鮭魚

      魚(如三文魚)富含大量健康脂肪,並有著可有效對抗炎症的Omega脂肪,還有著抗氧及增肌蛋白質的作用,是一種接近完美的運動後吃的食物。

      雞蛋

      雞蛋

      蛋白質是肌肉的最重要組成部分,在高強度耐力運動後食用蛋白質(如雞蛋),有助於將低患上DOMS的風險。一個雞蛋中含有6克的蛋白質,人們可以透過吃雞蛋來獲得重要的維生素和礦物質。

      蔬菜

      蔬菜

      我們都知道菠菜、白菜、高麗菜……等對我們健康有益,但更重要的是,蔬菜也會對肌肉和關節痠痛的人有很大的影響。這些綠色蔬菜含有一種叫做蘿蔔硫素的物質,此種化合物可以阻斷與關節破壞和炎症有關的酶。

      香蕉

      香蕉

      香蕉是一種易於消化的複雜碳水化合物來源,可以幫助刺激胰島素,足以將蛋白質注入肌肉中,刺激肌肉重建和生長。香蕉也是電解質「鉀」的重要來源,研究顯示這可能有助於減少運動後的肌肉痠痛。

      薑黃

      薑黃

      早期對薑黃活性成分研究發現,薑黃素有助於減輕肌肉損傷和改善肌肉性能恢復相關的疼痛。直接食用薑黃可能會感到反胃,不如可以試試加進我們的日常食物中,摻進早餐的燕麥片攪拌後來吃,可以減少薑黃不好聞的味道,或加點薑黃在咖啡中,亦或是倒點在稀飯中。薑黃的好處不只有消炎的作用,還有著許多用處,之後會找時間再詳細寫一篇關於薑黃的文章。

      堅果

      堅果類

      體積看起來不大的小點心,卻有著許多營養,會為身體提供蛋白質和鎂等營養物質。含有鎂的堅果,例如:杏仁、腰果、山核桃、松子……等,這種必要的礦物質有助於產生新的蛋白質來修復肌肉並維持肌肉的運作功能。

      綠茶

      綠茶

      綠茶含有咖啡因成分,是一種能刺激中樞神經系統的興奮劑。當飲用後,會感覺精神越來越好,更不勞累,況且咖啡因還可以幫助減少體內可能導致疼痛的炎症。

      研究表明,咖啡因可以減少多達50%的運動後的肌肉疼痛,這使得咖啡因成為經常鍛鍊的人之不錯的選擇。

      漿果類

      漿果類

      櫻桃、藍莓、覆盆子、蔓越莓及草莓都含有花青素,是一種能減少炎症的化合物。漿果不僅能舒緩炎症,而且含有許多預防疾病的營養成分。

      3 thoughts on “【超完整資訊】,運動後肌肉痠痛怎麼辦?85%人都不知道如何舒緩

      1. 寫得非常詳細呢,不論是肌肉鍛鍊後的各種不適以及痠痛時應該如何面對,到正確的飲食觀念及需要補充的營養素,已經保存這篇文章了。

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